6 حرکت اصلی دمبل برای جلو بازو

به گزارش مالزی ارزان، انواع حرکت جلو بازو دمبل باید تمامی قسمت های عضله دو سر بازو را پوشش دهد. بدنسازان حرفه ای برای افزایش تنوع حرکات، این عضله را به سه قسمت جلویی، میانی و عقبی تقسیم بندی کرده اند. این تقسیم بندی فقط برای افزایش تنوع است، چراکه با ایزوله کردن عضله جلوبازو تمامی قسمت های آن درگیر تمرین خواهد شد.

6 حرکت اصلی دمبل برای جلو بازو

خبرنگاران | سرویس ورزش - عضلات بازو یکی از نقاطی از بدن است که در اولین نگاه بیشتر از همه به چشم می آید. بنابراین تناسب و شکل آن از اهمیت زیادی برخوردار است. در ادامه شما را با مجموعه حرکات اصلی جلو بازو دمبل برای رشد و خوش فرم شدن این عضله آشنا خواهیم کرد. این مجموعه 6 حرکت جزو اصلی ترین حرکات جلو بازو با دمبل خواهند بود.

نکته بسیار مهم

در بدنسازی تنفس نقش مهمی در حفظ قدرت و استقامت دارد.

بنابراین بدانید که در بدنسازی دو فاز حرکتی داریم:

(1) فاز مثبت (2) فاز منفی
فاز مثبت همان کاری است که از عضله انتظار داریم، برای مثال عضله جلو بازو باید دست را جمع کند.فاز منفی حرکتی است که در خلاف فاز مثبت انجام می شود، برای مثال پایین آوردن وزنه ها توسط عضله جلوبازو.
قانون: در بدنسازی فاز منفی مهم تر و تاثیرگذارتر از فاز مثبت است، بنابراین باید فشار بیشتر در این زمان بر عضله وارد شود. پس فاز مثبت را با 1001 می شماریم، و فاز منفی را با 1001، 1002، 1003 می شماریم.

1. جلو بازو دمبل روی میز شیبدار

نام علمی: کرلینگ جلو بازو - Incline bicep curl

روش صحیح انجام این حرکت: برای انجام جلو بازو روی میز شیبدار بر روی یک نیمکت شیبدار بشینید و در هر کدام از دست های خود یک دمبل را نگه دارید. توجه داشته باشید که در فاز منفی این حرکت، دست ها باید کاملا باز شوند. با تمرکز بر عضلات جلو باز دمبل ها را به سمت بالا و پهنای شانه ها بچرخانید و بالا بیاورید (بشمارید 1001). سپس به آرامی آن ها را پایین برده و در کنار بدن نگه دارید (بشمارید 1001، 1002، 1003)، بلافاصله حرکت را ادامه دهید و دمبل ها را بالا بیاورید.

چرا این حرکت؟ این تمرین باعث ایزوله شدن عضلات دو سر بازو شده و مانع سهیم شدن سایر عضلات در تحمل وزنه می شوند. برای اینکه این ویژگی تمرین حفظ شود، آرنج های خود را همیشه به سمت زمین جهت دهید و قسمتی از دست که بین آرنج و کتف قرار گرفته است را ثابت نگه دارید.

2. جلو بازو دمبل تمرکزی

نام علمی: کرلینگ متمرکز - Concentration curl

روش صحیح انجام این حرکت: برای انجام این حرکت بر روی یک نیمکت بدنسازی یا نیمکت تخت بنشینید و دست راست خود را از قسمت آرنج بر داخل ران پای راست تکیه دهید. به دمبل اجازه دهید که از دست آویزان باشد. سپس دمبل را به سمت بالا بچرخانید (بشمارید 1001) کمی صبر کنید، سپس پایین بیاورید (بشمارید 1001، 1002، 1003). این حرکت را با دست چپ نیز تکرار کنید. در نظر داشته باشید که به هنگام پایین آمدن وزنه، دست باید کاملا باز شود.

چرا این حرکت؟ این تمرین بدنسازی تاندون های انعطاف دهنده به عضله جلوبازو را درگیر می کند و تاثیر زیادی بر قسمت میانی جلو بازو در جهت گرد کردن عضله دارد.

3. جلو بازو دمبل متناوب ایستاده

نام علمی: کرلینگ دمبل چرخشی - Twisting dumbbell curl

روش صحیح انجام این حرکت: برای انجام جلو بازو دمبل متناوب ایستاده در هر کدام از دست های خود یک دمبل نگه دارید، طوری که کف دست ها به سمت یکدیگر جهت داشته باشند. با تمرکز بر عضله جلوبازو و کمک دریافت از آن دمبل ها را به صورت تناوبی بالا بیاورید (بشمارید 1001). کف دست تا جایی بالا می آید که عضلات سینه را ملاقات کند. سپس در فاز منفی، دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید (بشمارید 1001، 1002، 1003) و مانند حالت ابتدایی تمرین کنار بدن نگه دارید.

چرا این حرکت؟ انجام این تمرین باعث افزایش هماهنگی بین عضلات ساعد و عضلات جلو بازو می شود. اگر این تمرین را در ست های فشرده سنگین با تعداد تکرار حرکت پایین کار کنید، رشد عضلانی شگفت انگیزی را مشاهده خواهید کرد.

4. پرس عمودی - Tate press

روش صحیح انجام این حرکت: بر روی نیمکت بدنسازی بخوابید و دو دمبل را دقیقا بالای شانه ها نگه دارید. دمبل ها را به آرامی به سمت قفسه سینه پایین بیاورید (بشمارید 1001، 1002، 1003). با این کار کف دست ها به سمت پایین و بیرون جهت خواهند یافت و یک سمت هر دمبل بر روی سینه ها قرار خواهند گرفت. در قدم بعدی، دمبل ها را به سمت بالا بیاورید (بشمارید 1001).

چرا این حرکت؟ با تمرین دادن عضلات جلو بازو از این زاویه تاکید بیشتری بر سر درازتر عضله دو سر بازو خواهید داشت. این کار باعث تراشیده شدن این عضله و افزایش زیبایی ظاهری آن می شود.

5. جلو بازو جفت دمبل روی میز بالاسینه

نام علمی: کرلینک افقی اسپایدر - Prone dumbbell spider curl

روش صحیح انجام این حرکت: بر روی یک نیمکت بدنسازی شیب دار بر روی شکم بخوابید و در هر کدام از دست های خود یک دمبل نگه دارید، به آن ها اجازه دهید که دقیقا در زیر شانه ها آویزان شوند. با تمرکز بر عضلات جلو بازو دمبل ها را به سمت بالا و کتف ها بچرخانید (بشمارید 1001). در قدم بعدی آن ها را به آرامی پایین بیاورید (بشمارید 1001، 1002، 1003) و دوباره روال حرکت را تکرار کنید.

چرا این حرکت؟ با انجام این حرکت دمبل برای جلوبازو تکنیک فنی بدنسازی خود را بالا می برید - طوری که به مرور زمان می توانید وزنه های سنگین تری را در حرکات درگیر کننده دست بالا ببرید. پس قفسه سینه خود را به نیمکت بچسبانید تا عضلات خود را ایزوله کرده و درشتی آن ها را نمایان کنید.

6. جلو بازو دمبل چکشی

نام علمی: کرلینگ چکشی دمبل - Hammer curl

روش صحیح انجام این حرکت: برای انجام جلو بازو دمبل چکشی متناوب در هر کدام از دست های خود یک دمبل نگه دارید، طوری که کف دست ها به سمت ران ها جهت داشته باشد. به صورت یکی در میان دمبل ها را به سمت بالا تا نزدیکی شانه ها به سمت بالا بچرخانید (بشمارید 1001)، سپس دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید (بشمارید 1001، 1002، 1003).

چرا این حرکت؟ این حرکت دمبل برای جلو بازو بهترین تمرین این لیست در جهت افزایش سایز این عضلات است. نه تنها برای هماهنگی بیشتر ساعد و جلو بازو مفید است، بلکه با درگیر کردن همزمان سر بزرگ و سر کوچک این عضله باعث افزایش زیبایی کل بازو خواهد شد.

آیا با سایر انواع حرکات جلو بازو با دمبل آشنایی دارید؟ آیا به برنامه بدنسازی خاصی نیاز دارید؟ نظرات و سوالات خود را در انتهای همین صفحه در قسمت ارسال نظر با متخصصان ورزشی خبرنگاران در میان بگذارید.

منبع: ستاره
انتشار: 18 اسفند 1399 بروزرسانی: 18 اسفند 1399 گردآورنده: malaysianet65.ir شناسه مطلب: 672

به "6 حرکت اصلی دمبل برای جلو بازو" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "6 حرکت اصلی دمبل برای جلو بازو"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید