12 غذای سرشار از آنتی اکسیدان
به گزارش مالزی ارزان، آنتی اکسیدان ها ترکیب هایی هستند که در مواد غذایی مختلف مانند میوه ها، سبزیجات، مغزهای خوراکی و … یافت می شوند. آنها درمقابل آسیب مولکول هایی به نام رادیکال آزاد، از سلول ها دفاع می کنند. وقتی این رادیکال های آزاد انباشته می شوند، ممکن است شرایطی موسوم به استرس اکسیداتیو ایجاد کنند. این شرایط ممکن است به دی ان ای یا سایر ساختارهای مهم در سلول آسیب بزنند.
دانشمندان از چندین آزمایش برای سنجش سطح آنتی اکسیدان خوراکی ها استفاده می کنند. یکی از بهترین آزمایش ها بررسی FRAP (توانایی کاهش آهن پلناما) است. این آزمایش سطح آنتی اکسیدان غذا را با چگونگی خنثی سازی رادیکال های آزاد خاص می سنجد. هرقدر مقدار FRAP بالاتر باشد، غذای موردنظر آنتی اکسیدان های بیشتری دارد.
در این مقاله با 12 غذای سالم سرشار از آنتی اکسیدان آشنا می شوید.
1. شکلات تلخشکلات تلخ بسیار مغذی است و کاکائو، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های بیشتری نسبت به شکلات معمولی دارد.
براساس FRAP، در هر 100 گرم شکلات تلخ تا 15 میلی مول آنتی اکسیدان وجود دارد. این مقدار حتی از آنتی آکسیدان موجود در بلوبری ها و تمشک ها هم بیشتر است؛ همین مقدار بلوبری و تمشک، به ترتیب 9/2 و 2/3 میلی مول آنتی اکسیدان دارند.
آنتی اکسیدان های کاکائو و شکلات تلخ مزایای فوق العاده ای هم برای سلامتی انسان دارند، ازجمله کاهش و درمان التهاب و کاهش عوامل خطرزا برای بیماری های قلبی.
برای مثال، بررسی 10 مطالعه، به ارتباط بین مصرف کاکائو و فشار خون در افراد سالم و کسانی پرداخته که فشار خون بالایی دارند. مصرف محصولات سرشار از کاکائو همچون شکلات تلخ، فشار خون سیستولیک را تا حدود 4/5 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را تا حدود 2/5 میلی متر جیوه کاهش می دهد.
مطالعه دیگری نشان داده که شکلات تلخ خطر بیماری قلبی را با بالابردن سطح آنتی اکسیدان خون، بالابردن سطح کلسترولخوب و جلوگیری از اکسیده شدن کلسترول بد کاهش می دهد. کلسترول بد اکسیده شده مضر است، چون باعث التهاب رگ های خونی می شود و ممکن است منجر به افزایش خطر بیماری قلبی شود.
2. پیکنپیکن ها (Pecan) نوعی آجیل هستند که در مکزیک و آمریکای جنوبی رشد می کنند. آنها منبع خوبی از چربی ها و مواد معدنی سالم، و حاوی مقدار فراوانی آنتی اکسیدان هستند. طبق بررسی FRAP، در هر 100 گرم پیکن، تا 10/6 میلی مول آنتی اکسیدان وجود دارد.
علاوه براین، پیکن ها می توانند به بالابردن سطح آنتی اکسیدان خون هم کمک کنند. برای مثال، مطالعه ای نشان می دهد افرادی که 20 درصدِ کالری روزانه شان را از پیکن ها دریافت می کنند، سطح آنتی اکسیدان خون شان به مقدار قابل توجهی بالا می رود.
در مطالعه دیگری، کسانی که پیکن مصرف کردند، طی دو تا هشت ساعت سطح کلسترول بد اکسیده شده خون شان 26 تا 33 درصد کاهش یافت. سطح بالای کلسترول بد اکسیده شده در خون، عامل خطری برای بیماری قلبی است.
اگرچه پیکن ها منبع بسیار خوبی برای چربی های سالم هستند، اما کالری بالایی هم دارند. بنابراین باید در مصرف آنها حد اعتدال را رعایت کرد.
3. بلوبریبلوبری کالری کم، ولی مواد مغذی و آنتی اکسیدان های فراوانی دارد. طبق بررسی FRAP، در هر 100 گرم بلوبری، تا 9/2 میلی مول آنتی اکسیدان وجود دارد. حتی چند مطالعه حاکی از آن هستند که میان میوه ها و سبزیجاتی که مصرف شان رایج است، بلوبری ها بیشترین مقادیر آنتی اکسیدان را دارند.
علاوه براین، تحقیقات آزمایشگاهی و مطالعه روی حیوانات نشان داده اند که آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری، کاهش عملکرد مغزی را که با بالارفتن سن اتفاق می افتد، به تأخیر می اندازد. محققان می گویند آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری باعث این امر می شوند. آنها معتقدند آنتی اکسیدان ها بلوبری رادیکال های آزاد مضر را خنثی می کند، التهاب را کاهش و حالت بعضی ژن ها را تغییر می دهد.
آنتی اکسیدان های بلوبری، به ویژه آنتوسیانین (anthocyanins)، با کاهش سطح کلسترول بد و فشار خون، عوامل خطر بیماری قلبی را هم کاهش می دهند.
4. توت فرنگیتوت فرنگی از پرطرفدارترین بری ها یا توت ها در دنیا، شیرین، خوش مزه و سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان است. طبق بررسی FRAP، در هر 100 گرم توت فرنگی 5/4 میلی مول آنتی اکسیدان وجود دارد.
علاوه براین، توت فرنگی حاوی نوعی آنتی اکسیدان به نام آنتوسیانین است که باعث رنگ قرمزش می شود. هرقدر توت فرنگی آنتوسیانین بیشتری داشته باشد، رنگ قرمز روشن تری خواهد داشت. تحقیقات نشان داده اند که آنتوسیانین با کاهش سطح کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب، به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند.
بررسی 10 مطالعه حاکی از آن است که مصرف مکمل آنتوسیانین در افرادی که بیماری قلبی یا سطح کلسترول بد بالایی دارند، به مقدار قابل توجهی این کلسترول را کاهش می دهد.
5. آرتیشوآرتیشو (Artichoke) یا کنگر فرنگی سبزی خوش مزه و مغذی ای است که مصرف آن چندان هم رایج نیست. شاید نام این سبزی برای تان غریبه است، اما مصرف آن قدمتی طولانی دارد. مردم عهد قدیم برگ های آن را به عنوان داروی بیماری های کبدهمچون زردی یا یرقان استفاده می کردند. آرتیشو منبع خوبی از فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هم هست.
طبق بررسی FRAP، هر 100 گرم آرتیشو حاوی 4/7 میلی مول آنتی اکسیدان است.
آرتیشو ها سرشار از آنتی اکسیدانی به نام کلروژنیک اسید (Chlorogenic acid) هستند. مطالعات نشان می دهند که مزایای آنتی اکسیدانی و ضدالتهاب کلروژنیک اسید باعث کاهش خطر بعضی سرطان ها، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی می شوند.
آنتی اکسیدان موجود در آرتیشو بسته به چگونگی آماده سازی آن، می تواند کم و زیاد شود. جوشاندن آرتیشو آنتی اکسیدان موجود در آن را تا هشت برابر، و بخارپزکردن تا پانزده برابر افزایش می دهد. اما سرخ کردن آرتیشو آنتی اکسیدانش را کاهش می دهد.
6. گوجی بریگوجی بری (Goji Berry) میوه خشکی از دو گیاه نزدیک به هم، به نام های دیوخار (Lycium barbarum) و لیسیوم چینی (Lycium chinense) است. بیش از 2000 هزار سال است که گوجی بری ها بخشی از درمان های سنتی چینی هستند. گاهی اوقات گوجی بری را با عنوان سوپرفود تبلیغ می کنند، چون سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند.
طبق بررسی FRAP، هر 100 گرم گوجی بری حاوی 4/3 میلی مول آنتی اکسیدان است.
علاوه براین، گوجی بری حاوی آنتی اکسیدان منحصربه فردی به نام پلی ساکارید های دیوخار (Lycium barbarum polysaccharides) است. این آنتی اکسیدان ها به کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان کمک کرده، و برای مقابله با چروک پوست هم مفید هستند.
گوجی بری در افزایش سطح آنتی اکسیدان خون هم بسیار مؤثر است. در مطالعه ای، افراد مسن سالم به مدت 90 روز، هر روز از نوشیدنی گوجی بری مبتنی بر شیر استفاده کردند. تا سرانجام این مطالعه، سطح آنتی اکسیدان خون آن ها تا 57 درصد افزایش یافت.
گوجی بری ها مغذی هستند، اما مصرف مداوم شان هم هزینه زیادی دارد. علاوه براین، مطالعات کمی درباره اثرات گوجی بری روی انسان اجرا شده است. اگرچه همین مطالعه های اندک هم از مزایای گوجی بری برای سلامتی سخن می گویند، اما تحقیقات بیشتری روی انسان باید انجام شود.
7. تمشکتمشک، توت نرم و ترش مزه ای است که اغلب در دسرها استفاده می شود. تمشک ها منبع خوبی برای فیبر، ویتامین C، منگنز و آنتی اکسیدان هستند. طبق بررسی FRAP، هر 100 گرم تمشک حاوی 4 میلی مول آنتی اکسیدان است.
چندین مطالعه حاکی از آن هستند که آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات موجود در تمشک ها خطر سرطان و بیماری قلبی را کاهش می دهند. تحقیقی آزمایشگاهی نشان می دهد که خاصیت های ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی تمشک سیاه می تواند آثار سرطان های مختلف را کاهش داده و از بین ببرد.
علاوه براینها، آنتی اکسیدان های موجود در تمشک، به ویژه آنتوسیانین، به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک می کند. این امر می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش بدهد. گفته می شود بیشتر شواهد موجود از فواید تمشک برای سلامتی، از مطالعات آزمایشگاهی به دست آمده اند. قبل از اینکه توصیه ای برای مصرف آن بشود، باید مطالعات بیشتری روی انسان صورت بگیرد.
8. کلم کالیکلم کالی (Kale) از سبزیجات چلیپائی است که از گونه براسیکا اولراسیا (Brassica oleracea) کشت می شود. کالی از مغذی ترین گیاهان موجود روی کره زمین و سرشار از ویتامین K و ویتامین A و ویتامین C است. سرشار از آنتی اکسیدان هم هست و در هر 100 گرم آن، 2/7 میلی مول آنتی اکسیدان وجود دارد.
گونه های قرمزرنگ کالی همچون ردبور (redbor) و کالی قرمز روسی، حاوی تقریبا دوبرابر این مقدار آنتی اکسیدان هستند، یعنی در هر 100 گرم آن، تا 4/1 میلی مول آنتی اکسیدان وجود دارد. به این خاطر که انواع قرمزرنگ کالی حاوی آنتی اکسیدان آنتوسیانین بیشتری است؛ همین طور چندین آنتی اکسیدان دیگر که این رنگ زیبا را به آن می دهند.
کالی منبع گیاهی فوق العاده ای هم از کلسیم است؛ ماده معدنی مهمی که باعث سلامت استخوان می شود و نقش مهمی در سایر کارکردهای سلولی ایفا می کند.
9. کلم قرمزکلم قرمز که آن را به نام کلم بنفش هم می شناسند، بسیار مغذی است. این کلم سرشار از ویتامین C ،K و A و آنتی اکسیدان است. طبق بررسی FRAP، هر 100 گرم کلم بنفش حاوی 2/2 میلی مول آنتی اکسیدان است.
این مقدار چهار برابر مقدار آنتی اکسیدان در کلم های معمولی است. به خاطر اینکه کلم قرمز حاوی آنتوسیانین است؛ گروهی از آنتی اکسیدان ها که این رنگ قرمز را به کلم می دهند. آنتوسیانین ها در توت فرنگی و تمشک هم وجود دارند.
این آنتوسیانین ها چندین فایده برای سلامتی دارند. التهاب را کاهش می دهند، از بیماری قلبی جلوگیری می کنند و خطر ابتلا به بعضی سرطان ها را کاهش می دهند.
علاوه براین ها، کلم قرمز سرشار از ویتامین C هم هست که در بدن به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کند. ویتامین C به تقویت سیستم ایمنی و سالم نگه داشتن پوست کمک می کند.
جالب اینجاست که شیوه آماده سازی کلم قرمز هم بر مقدار آنتی اکسیدان آن اثر می گذارد. جوشاندن و تفت دادن آن در روغن داغ، آنتی اکسیدان کلم قرمز را افزایش می دهد، اما بخارپزکردن باعث کاهش 35 درصدی آنتی اکسیدان موجود در آن می شود.
10. لوبیااین گروه از حبوبات برای سلامتی بسیار مفید هستند. آنها فیبر فراوانی دارند که می تواند تحرکات روده را در حالت عادی نگه دارد. لوبیاها از بهترین منابع آنتی اکسیدان ها میان سبزیجات هم هستند. طبق بررسی FRAP، هر 100 گرم لوبیا حاوی 2 میلی مول آنتی اکسیدان است.
علاوه براین، بعضی لوبیاها مانند لوبیا چیتی، آنتی اکسیدان خاصی به نام کائمفرول (Kaempferol) دارند. این آنتی اکسیدان مزایای فوق العاده ای برای سلامتی دارد، ازجمله کاهش التهاب مزمن و جلوگیری از رشد سرطان. برای مثال، چندین مطالعه روی حیوانات نشان داده اند که کائمفرول می تواند رشد سرطان سینه، سرطان مثانه، سرطان ریه و کلیه را متوقف کند. اما ازآنجاکه بیشتر تحقیقات درباره فواید کائمفرول روی حیوانات بوده یا به صورت آزمایشگاهی اجرا شده اند، تحقیقات بیشتری روی انسان باید انجام شوند.
11. چغندرچغندر ریشه گیاهی با نام علمی بتا وولگاریس (Beta vulgaris) است. مزه ملایمی دارد و سرشار از فیبر، پتاسیم، آهن،فولات و آنتی اکسیدان است. طبق بررسی FRAP، هر 100 گرم چغندر حاوی 1/7 میلی مول آنتی آکسیدان است.
چغندر سرشار از نوع خاصی آنتی اکسیدان به نام بتالین (betalain) است. همین آنتی اکسیدان است که باعث رنگ قرمز چغندر و فواید آن می شود. برای مثال، چندین مطالعه آزمایشگاهی بتالین را با کاهش خطر سرطان کلون و دستگاه گوارش مرتبط دانسته اند. علاوه براین، چغندر حاوی ترکیبات دیگری هم هست که به ازبین بردن التهاب کمک می کنند. برای مثال، مطالعه ای حاکی از آن است که مصرف کپسول های بتالین که از عصاره چغندر تهیه شده اند، درد و التهاب آرتروز را به مقدار قابل توجهی کاهش می دهند.
12. اسفناجاسفناج یکی از مغذی ترین سبزیجات، سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی و آنتی اکسیدان هاست، و کالری بسیار کمی هم دارد. طبق بررسی FRAP، هر 100 گرم اسفناج حاوی 0/9 میلی مول آنتی اکسیدان است.
اسفناج منبع بسیار خوبی هم برای لوتئین (Lutein) و زآگزانتین (Zeaxanthin) است؛ دو آنتی اکسیدانی که به محافظت از چشم دربرابر آسیب ناشی از نور یووی (UV) و سایر طول موج های نور کمک می کند. این آنتی اکسیدان ها به مقابله با آسیبی کمک می کنند که ممکن است رادیکال های آزاد به مرور زمان ایجاد کنند.
جمع بندیآنتی اکسیدان ها ترکیب هایی هستند که بدن انسان به طور طبیعی می سازد. اما از غذاهای مختلف هم می توانید آنتی اکسیدان دریافت کنید. آنها دربرابر مولکول های مضری به نام رادیکال های آزاد از بدن انسان محافظت می کنند.
رادیکال های آزاد ممکن است انباشته و باعث استرس اکسیداتیو شوند. استرس اکسیداتیو متأسفانه خطر بیماری قلبی، سرطان ها، دیابت نوع 2 و بسکمک از بیماری های مزمن دیگر را افزایش می دهد.
خوشبختانه رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان می تواند به خنثی سازی رادیکال های آزاد و کاهش خطر این بیماری های مزمن کمک کند. مصرف خوراکی های مختلفی که در این مقاله معرفی شدند، می تواند به تقویت سطح آنتی آکسیدان خون کمک کند و فواید فراوانی برای سلامتی انسان به ارمغان بیاورد.
منبع: سایت چطور
منبع: راسخون